Le rameur ou l’appareil à ramer offre un excellent entraînement pour tout le corps, en faisant travailler le haut et le bas du corps pendant que vous imitez le mouvement du balayage ou d’un rameur de l’équipage. Mais pour vraiment récolter les bénéfices d’une séance de rameur en appartement ou d’aviron en extérieur, vous avez besoin d’y consacrer le temps nécessaire.
Les Astuces
Si vous faites de l’exercice pour votre santé, il suffit d’utiliser un rameur pendant 30 minutes par jour à une intensité modérée ou 15 minutes par jour à une intensité vigoureuse. Mais si vous ramez pour perdre du poids ou faire du sport, vous devrez peut-être en faire plus.
Le rameur est bon pour la santé
Même si l’utilisation d’un rameur exige beaucoup de puissance sur tout le corps, il s’agit d’une activité cardiovasculaire. Pour devenir et rester en bonne santé, le ministère de la Santé et des Services sociaux vous recommande de faire au moins 150 minutes d’exercice cardiovasculaire d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice cardiovasculaire d’intensité vigoureuse par semaine.
Pour cette raison, l’une des meilleures façons de mesurer l’intensité de votre entraînement sur la machine à ramer est le test de conversation : Si vous ramez assez fort pour pouvoir discuter avec la personne sur le rameur à côté de vous, mais que vous ne chantez pas, vous travaillez à une intensité modérée. Si vous ramez assez fort pour pouvoir dire un mot ici et là, mais que vous n’avez pas une vraie conversation, vous vous entraînez à une intensité vigoureuse.
Pour information, vous n’avez pas à faire tout ce temps d’entraînement d’un seul coup. Au lieu de cela, vous pouvez le diviser tout au long de la semaine en autant de sessions plus courtes que vous le souhaitez. Par exemple, si vous vous attaquez à la machine à ramer 30 minutes par jour à une intensité modérée, cinq jours par semaine, vous respecterez cette recommandation de 150 minutes avec facilité.
Si vous n’avez que 15 minutes par jour, cinq jours par semaine, vous pouvez toujours faire le rameur à une intensité vigoureuse. Et vous pouvez toujours combiner vos séances d’aviron avec d’autres types d’exercices aérobiques, comme la marche ou la course à pied, le vélo, la natation, la randonnée pédestre, les sports de plein air ou l’utilisation d’un marchepied.
L’aviron pour la perte de poids
Les recommandations des experts visent à rester en bonne santé, mais si vous voulez perdre du poids, vous devrez probablement ramer plus longtemps que ce qu’il faut pour respecter ces recommandations minimales. Il indique que vous pouvez obtenir encore plus d’avantages pour la santé si vous doublez votre exercice, soit 300 minutes (ou plus) d’exercice d’intensité modérée par semaine ou 150 minutes d’exercice d’intensité vigoureuse. C’est également un bon endroit pour commencer votre quête de perte de poids.
Tout comme les recommandations du Ministère, pour la santé sont basées sur le temps et l’intensité que vous passez à ramer, le nombre de calories que vous brûlez (et donc la vitesse à laquelle vous perdez du poids) dépend aussi de la durée et de l’intensité de l’exercice, ainsi que d’autres facteurs tels que votre poids, votre composition corporelle et votre génétique.
Selon les estimations faites des études universitaires, une personne de 70 kg qui fait une demi-heure d’aviron d’intensité moyenne va brûler environ 260 calories. Passez à une heure et vous avez 520 calories. Faites cela cinq jours par semaine et non seulement vous respecterez les recommandations » doublées » du Ministère pour des bienfaits supplémentaires pour la santé, mais vous aurez aussi brûlé plus de 2 500 calories.
Pour perdre un kilo de matières grasses, vous devez brûler environ 3 500 calories de plus que ce que vous consommez, donc ce type de combustion de calories peut vous mettre sur la bonne voie pour perdre plus d’un demi-kilo par semaine.
Les recherches sur les poids montrent que la grande majorité des français qui perdent du poids et le maintiennent le font avec une combinaison d’exercice et d’une alimentation saine. Si vous réduisez votre apport calorique d’un modeste 150 calories par jour sous les niveaux d’entretien, vous pouvez vous préparer à perdre environ une livre par semaine.
L’aviron pour les buts sportifs
Si vous ramez dans le cadre d’un programme d’entraînement sportif, votre équipe d’entraîneurs vous aidera à établir des objectifs appropriés. Votre corps s’adapte aux défis que vous lui présentez, donc, en règle générale, si vous voulez développer l’endurance, vous devriez faire de longues et régulières lignes. Si vous voulez développer la vitesse de sprint, vous devriez faire des intervalles de sprint.
Et si vous êtes un rameur cherchant à développer de la puissance pour le moment où votre barreur réclame un « Power 10 » dans lequel vous donnez les 10 coups les plus puissants dont vous êtes capable, vous ferez beaucoup de coups de puissance dans la pratique.
Même si vous êtes un rameur très compétitif, cela ne signifie pas que l’aviron est le seul type d’exercice qui vaut la peine d’être pratiqué. L’entraînement croisé, ou l’intégration régulière d’autres types d’exercices dans votre routine, aide à améliorer votre performance, à équilibrer votre développement musculaire et à réduire le risque de blessures. Ne tombez donc pas dans le piège de penser que le temps passé sur la machine à ramer est la seule chose qui compte pour votre santé, votre forme physique ou vos objectifs sportifs.
La technique d’aviron appropriée
Vous n’obtiendrez les avantages de l’utilisation d’un rameur que si vous utilisez la bonne technique. Ne vous asseyez pas sur une rameuse pendant 30 minutes par jour, en faisant des allers et retours léthargiques et en tirant sur la poignée. Au lieu de cela, vous allez utiliser un puissant entraînement des jambes, suivi d’un mouvement du corps et de mains rapides, tout comme le ferait un rameur compétitif. Inversez le mouvement en revenant à la position de départ, les mains d’abord, puis une légère charnière du corps vers l’avant, et enfin les jambes se plient lorsque le siège glisse vers l’avant.
Avec un peu de pratique diligente, vous serez en mesure de développer la bonne technique et d’obtenir un entraînement exigeant et efficace de tout le corps à partir d’une machine qui prend relativement peu de place. Les rameurs sont même un bon choix pour un usage domestique, ils sont relativement peu coûteux et certains modèles peuvent se replier pour être rangés sous le lit ou dans le placard.